8.【2020年下半期】安心・信用できるベスト３葉酸サプリ
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葉酸サプリは不安解消にも
Googleで「葉酸 サプリ」と検索すると、大量の広告…どれを選んでいいのか迷いますね。
私自身の出産は10年前、産婦人科に行ってはじめて「葉酸」の存在を知りました。
初めての出産の方、高齢出産になる方、ただでさえ不安がつきまといます。情報があふれすぎていて、どれを信じてよいか分からなくなりました。
新型コロナウイルスの感染拡大もまだ心配されるいま、ますます心配になりますね。
出産は受験勉強と一緒で、「コレがベスト」という攻略法が存在しません。
ひとりひとり体力も年齢も違いすぎます。口コミや体験談を自分にあてはめても仕方ないと思います。
自分の軸を持ちたいですね。これだけはやった！と思えると、健やかなマタニティライフにつながります。お母さんがハッピーなのが一番、赤ちゃんにとってもいいですよね。
続けられるかどうか、まずは試してみるのもいいと思います。
おさらいすると、厚労省による葉酸摂取の目安は
妊娠を考えている人は、ふだんの食事以外に 400μg/日のプテロイルモノグル
タミン酸(葉酸)を摂ることが望ましい
です。
サプリからは1日400㎍がマスト、と覚えておきましょう。
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価格優先なら「mitete」
「mitete」はサプリメントと化粧品を手がけるエーエフシー（AFC、本社・静岡市）が手がけています。
葉酸400㎍/日がとれるほか、鉄分など8種類のミネラルも含まれて安心感がありますね。
1日当たり60円と、お手ごろ価格なのでお財布にもやさしいです。
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質重視ならユーグレナの「美的ヌーボプレミアム」
ユーグレナは微細藻類「ミドリムシ」を培養し、機能性食品やバイオ燃料への活用を進めているバイオベンチャーです。
社長の出雲氏は著書「僕はミドリムシで世界を救うことに決めました。」で知られています。バングラデシュで栄養失調の現場を目の当たりにし、大手都銀を辞めて初志貫徹した志がすばらしいです。
「美的ヌーボプレミアム」は1日5粒です。「お試し5日間」で980円ですから、1日あたり200円近い…ちょっと値段が張るのがネックです。
でもお値段だけのことはあり、信用しています。
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バランス派はノコアの「NOCOR葉酸」
ノコア（NOCOR）は産前・産後のボディケア関連品を出している会社です。
葉酸サプリは体内ではほとんど作られない必須脂肪酸の一種・DHA/EPAも含んでいます。
魚由来ではなく植物性（海藻由来）のDHAで、粒の大きさも飲みやすい仕上がりです。
28日間3685円なので1日当たり131円ですね。
お値段的にはちょうど「mitete」と「美的ヌーボプレミアム」の中間です。
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いちばん肝心な妊娠前・妊娠初期は「美的ヌーボ」、そのあとは続けやすいノコアやmiteteで…というのもアリですね。
すこやかなマタニティライフになりますように！
7.葉酸サプリ、国民生活センターのテスト結果を読み解く
国民生活センターとは
国民生活センターは独立行政法人で、所轄官庁は消費者庁です。HPによると
国民生活センターは、国民生活の安定及び向上に寄与するため、総合的見地から、国民生活に関する情報の提供及び調査研究を行うとともに、重要消費者紛争について法による解決のための手続を実施しています。（国民生活センター）
国民生活センターは情報提供や調査研究がメーンの業務です。
消費者として私たちが何か相談したいことがあれば、各市町村に置かれている「消費生活センター」に行くことになります。
葉酸サプリのテストとは
2011年1~4月に実施されました。その後、2019年に改訂されています。
対象は東京・神奈川のドラッグストアやAmazon、楽天などで入手可能な錠剤・カプセルをあわせて26銘柄です。
2011年1~4月にテストしていますので、2020年6月現在、Googleで「葉酸」と入れて出てくる銘柄とはずいぶん、違います。
http://www.kokusen.go.jp/pdf/n-20110526_1.pdf
テストを要約すると下記になります。
- 含有量は「15」を除き、誤差の範囲内
- 一日摂取目安量当たりで摂れる葉酸の量は銘柄によって異なる
- 妊娠前後の人は自分の必要な葉酸量を把握し、摂取するよう注意
- 葉酸の 1 日当たりの摂取量の目安の表示は26 銘柄中で 8 銘柄
過剰摂取について注意を促していますね。
まとめ～過剰摂取に注意しよう
葉酸摂取量は１日当たり１mg 以内
としています。
葉酸をとったほうがよい時期は、
妊娠の 1 か月以上前から妊娠 3 か月まで
葉酸はどのくらい摂ればよいかは、
妊娠を考えている人は、ふだんの食事以外に 400μg/日のプテロイルモノグル
タミン酸(葉酸)を摂ることが望ましい
としています。
それでは次のページで、「あなたが買うべきサプリ」をみていきましょう。
6.葉酸不足を解消しよう～ベスト10フルーツ
葉酸、食事からとれたらいうことはありませんね。必要量すべてを補うのは難しいのですが、「意識する」ことが大事じゃないかなと思います。
- 厚労省の「妊婦の必要量」＝440㎍/日
- 妊娠前～妊娠超初期、葉酸の「推奨量」=640㎍/日
- 葉酸の「推奨量」は？妊娠中期～妊娠後期＝480㎍/日
- シニア世代の葉酸の「必要量」=240㎍/日、でも「400㎍/日」説
葉酸フルーツ 1位はドリアン
100g当たりに含まれる葉酸（㎍）の量は下記になります。
1.ドリアン:150µg/100g
「果物の王様」と呼ばれるドリアンが1位です。強烈なにおいで知られますが、葉酸含有量も堂々の1位です。好き嫌いが分かれるフルーツですね。私も…苦手です。
おまけに日本では手に入りづらいですし、常食するには現実的ではないですね。
シンガポールやマレーシア、タイなど手に入りやすい東南アジアにいらっしゃる方は、ぜひ挑戦してみてください。
葉酸フルーツ 2位は乾燥デーツ
2.乾燥デーツ:140µg/100gナツメヤシのことです。ドバイやオマーンに出かけた際、どこでも売られていました。中近東のお土産の定番ですね。チョコレートがけなどもあります。砂漠の民に欠かせない食べ物ですから、栄養も豊富です。食物繊維とカリウム、鉄分、葉酸がたっぷり含まれています。プルーンよりもクセはなくて食べやすく、私は好きです。ヨーグルトに混ぜてもいいですよね。
⇒葉酸たっぷり【乾燥デーツ】はコチラ
Sixpath Of DewabyPixabay
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Sixpath Of DewabyPixabay
3.ライチ:100㎍/100g3位はライチです。楊貴妃が愛したといわれています。5~8月がシーズンですね。私がインドで暮らしていたころ、1キロ買っても100円ほどでした。いまにして思うとぜいたくですね。中国南部や台湾、東南アジアでは手に入りやすいですが、日本ではハードルが上がります。ライチには葉酸のほか、ビタミンCやポリフェノールも豊富に含まれているそうです。
croisybyPixabay葉酸フルーツ 4位はイチゴ
4.イチゴ:90㎍/100g葉酸を含む果物ランキング4位はイチゴです。ようやく身近なフルーツが登場しましたね。妊娠と関係ない成人男女であれば必要な葉酸240㎍/日ですので、イチゴ１パック（可食部280g）でOKということになります。300g以内ならば、食べ過ぎにはならないそうです。
カロリーは100gで35カロリーという低さです。ビタミンCも多く、レモンやキウイフルーツに次ぐ3位という優等生です。
カロリーは100gで35カロリーという低さです。ビタミンCも多く、レモンやキウイフルーツに次ぐ3位という優等生です。
葉酸フルーツ5位以下…アボカド/マンゴー/パパイヤ/キウイ
5.葉酸の摂りすぎ/過剰摂取になるとどうなる
葉酸「摂りすぎ」ってどれぐらい？
何事も過ぎたるは…で、葉酸も多く摂るほどよいというものではありません。
過剰摂取しても先天異常や貧血のリスクはゼロになるわけではありません。
厚労省は「日本人の食事摂取基準」で、食事以外に摂取する葉酸（プレロイルモノグルタミン酸）の量として、1 mg (＝1000μg) を上限と定めています。
葉酸を過剰摂取しても神経管閉鎖障害のリスクがなくなるわけではなく、プテロイルモノグルタミン酸の過剰摂取による健康障害も報告されています。食事摂取基準では栄養補助食品等、通常の食品以外から摂取されるプテロイルモノグルタミン酸の耐容上限量を定めています（900～1000μg/日）。通常の食品から摂取する場合と異なり、サプリメントや栄養補助食品の多用は容易に耐容上限量を超えることになりますので注意が必要です。（厚労省「e-ヘルスネット」より）
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過剰摂取、食材からのケース「ほぼなし」
18歳~49歳の女性の耐容上限量（ある母集団に属するほとんどすべての人々が、健康障害をもたらす
危険がないとみなされる習慣的な摂取量の上限を与える量）は1300~1400㎍/日とされています。
これは葉酸を多く含むホウレンソウでも、毎日 2.5kg 以上を食べる量に相当します。
そもそも葉酸は水溶性です。不要な分は汗や尿となり排出されます。食事から過剰摂取になるケースはほぼ考えられません。
葉酸過敏症とは
サプリメントなどから葉酸を過剰に摂取すると、どうなるのでしょうか。
「葉酸過敏症」という病気につながることもあります。過敏症になると発熱やじんましん、皮膚のかゆみなどが起こる可能性があります。
さらに過剰摂取が続くと亜鉛の吸収が悪くなり、味覚障害になることがあります。
妊娠後期の過剰摂取…子のぜんそくリスク「上昇」も
妊娠後期に葉酸サプリメントを過剰に摂取すると、生まれてくる赤ちゃんのぜんそくリスクが高まる可能性があるとの研究結果があります。
豪アデレード大学のチームが550人を対象に行った調査です。
妊婦が妊娠後期（16週～30週）まで葉酸サプリを摂取し続ると、生まれた子どもがぜんそくになる確率が30％ほど高くなると報告しています。妊娠前から葉酸サプリを摂り、初期でやめた女性には、子どものぜんそく発症リスクが高まることはなかったそうです。
過剰摂取で自閉症の子「2倍」の報告も
また国際自閉症学会（IMFAR）での研究報告によると、出産時の血中葉酸値が「非常に高い」とされた母親では、「正常値」の母親に比べて自閉症児が生まれた確率が2倍になっていたということです。
報告では葉酸と自閉症との関係性を示唆したものの、因果関係は分からないとしています。
4.葉酸欠乏症とは
葉酸欠乏症とはどんな病気でしょうか。どんな症状が起きるのでしょうか。
私は39歳で初めての妊娠、40歳での出産でした。
葉酸サプリを摂り始めたのは妊娠中期からになります。
結果的に元気な子が生まれましたが、高齢出産でもあり、無事に出てくるまでずっと不安でした。
インターネットで「先天異常」の文字をみるたび、怖くなったものです。
葉酸のことをもっと早くから知っておけば、無駄に悩むことも少なかったのに…と思います。
すこやかなマタニティライフのためにも、葉酸欠乏症のことを知っておきたいですね。
もちろん人生のすべてのステージにおいて、葉酸欠乏症にかかる可能性があります。
できるだけやさしく、簡単にまとめました。
葉酸欠乏症とは～先天異常の「もと」
妊娠を考えている人が葉酸欠乏症になると、赤ちゃんの脊髄や脳に先天異常が生じるリスクが高まります。
母体に葉酸が欠乏していると先天性脊髄奇形が見られることがあります。DNAを構成している核酸の代謝に関わり胎児の正常な発育を助けるのです。（「病院検索ホスピタ」より）
葉酸欠乏症とは～子どもの肥満の「もと」
新型コロナウィルスの統計でも名を広めた米国のジョンズ・ホプキンス大のチームが研究しています。
血中の葉酸濃度が低かった妊婦さんから生まれた子どもは、肥満になる可能性が高くなると報告しています。
葉酸欠乏症とは～出産トラブルの「もと」
妊娠1年前から！葉酸を摂取すると、早産の危険性が半減する可能性があるとの研究も米国で発表されています。
パートナーがいて子どもが欲しいと思い始めたら、葉酸を意識してとり始めるとベストですね。
葉酸欠乏症とは～貧血の「もと」
葉酸欠乏症になると、疲れやすくなります。
貧血特有のめまいや肌の蒼白といった症状も現れます。
下記の済生会富田林病院・副院長、窪田 剛先生の解説が分かりやすくておススメです。
ポイントをまとめました。
- 葉酸不足が原因で起こる貧血は、お酒をたくさん飲む人がかかりやすい
- 葉酸不足が原因で起こる貧血は、葉酸製剤の内服で対応できる
- いったん発症した貧血は投薬が必要なことがほとんど。「食事で何とかしよう」とは思わずに病院へ。
葉酸欠乏症とは～下痢や味覚低下の「もと」
重度の欠乏症になると、下痢をしやすくなったり舌が赤くなり、味覚の機能も落ちたりするようになります。口内炎もできやすくなります。
怖いのは貧血は気づいたころには思った以上に重症であることが多いということです。
記憶障害や不眠症のおそれもあります。
3.葉酸不足/葉酸欠乏になるとどうなる
妊活中の人・妊娠初期の人が葉酸不足になると…先天異常リスクが高くなる
妊活中の人が葉酸不足になると、赤ちゃんに起こる二分脊椎症など先天異常のリスクが高まります。
妊娠初期（4～5週）には胎児の脳や脊髄のもととなる「神経管」がつくられます。神経管は最初は板のようですが、次第に管のようになり、管の上下が閉じます。
ところが、神経管の上下がうまく閉じないことがあります。閉じないために赤ちゃんに起こる先天異常を「神経管閉鎖障害」と呼びます。完全に閉鎖するのは6週の終わり（妊娠2カ月の後半）ごろと言われています。
初期は妊娠に気づかない人も多いですが、もうリスクが発生しているのですね。
生理の遅れなどで妊娠が分かってから葉酸を飲むのでは遅いようです。
厚労省も妊娠する1カ月以上前から、十分な量を摂ることを推奨しています。
妊娠中期・後期の人が葉酸不足になると…
では葉酸をたくさんとるのは初期だけでOKでは？と思われるかもしれません。
ずっと摂る必要ってあるのでしょうか。
葉酸が不足すると、出産をめぐるトラブルの可能性が高まります。
具体的には胎盤の血管の問題をきっかけに発症する「胎盤関連産科合併症」の発症リスクが高くなります。
例えば胎内に赤ちゃんがいるのに、胎盤が子宮壁からはがれてしまうと、胎内の赤ちゃんへの酸素や栄養の供給が止まります。大出血となり、母子ともに命にかかわることもあります。
高血圧も怖いですね。高血圧に加えタンパク尿が出ることもあります。悪化すると胎盤が働かず、赤ちゃんの育ちに問題が生じることもあります。
葉酸はこれらのトラブルを防ぐ効果があるというのです。
初産で合併症になった方や、初産の方でも実のお母さんが合併症の経験者だった方は特に、葉酸不足は避けたいものです。
授乳期の人が葉酸不足になると…
さて無事に出産、もう葉酸は必要ないでしょうか。答えはノーです。
葉酸は一生を通じて必要な栄養素です。
母乳から赤ちゃんに葉酸を届ける必要があります。
お母さん自身も産後の回復と育児に多くのエネルギーと栄養が必要です。
また、産んだ後は赤ちゃん最優先になりがちです。葉酸も食事でとれたらいいのですが、自分の食事など後回しになりますので、葉酸サプリで補うのもよいということです。
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成人が葉酸不足になると…
成人の男女が葉酸不足になると、まず疲れやすくなります。下記の症状も葉酸不足によります。貧血が起こりやすくなるというわけです。
- 顔が青白くなる
- 怒りやすくなる
- 息切れ
- めまい
重度になると、
- 舌が赤くただれる
- 下痢
- 味覚低下
- 体重減少
- 気分が落ち込む
などの症状も、葉酸不足が原因のひとつと考えられます。
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シニア世代が葉酸不足になると…
高齢者が葉酸不足になると、下記の原因のひとつになります。
葉酸は赤血球の生産に欠かせない栄養素であり、不足すると赤血球が正常に作れなくなって、悪性貧血を引き起こします。
悪性貧血は鉄分不足によって起こる貧血（鉄欠乏性貧血）とは別の貧血です。
ビタミンB12や葉酸が不足して赤血球が減った状態になります。
鉄欠乏性貧血だと赤血球が小さくなりますが、悪性貧血では正常より赤血球の大きさが大きくなります。
赤血球は酸素の運び役なので、赤血球が減ると息切れや疲労、めまいといった貧血の症状が出るというわけです。
また葉酸には動脈硬化を起こす「ホモシステイン」を無害にする働きがあります。
このため葉酸不足になると血液中のホモシステイン量が増加し、動脈硬化のリスクが高まります。
ホモシステインは動脈硬化だけでなく、脳の萎縮の原因とも考えられています。
ですので葉酸不足になってホモシステイン量が増えると、アルツハイマー型認知症や脳卒中を発症しやすくなると言われています。
さらにシニア世代の葉酸不足は骨粗しょう症を引き起こすという報告があります。
動脈硬化や認知症を起こしやすくするホモシステインは、コラーゲンの劣化や減少も促すのです。
カルシウムを十分に摂取している人でも、骨折のリスクが高いままとなるのです。
骨粗しょう症を発症すると、ちょっとしたことで骨折してしまいます。
折れにくい骨を維持するためには、カルシウムだけでなく葉酸もしっかりとることがおススメというわけです。
2.葉酸の必要量は？～葉酸の「適量」「推奨量」「必要量」を知ろう
- 厚労省の「妊婦の必要量」＝440㎍/日
- 妊娠前～妊娠超初期、葉酸の「推奨量」=640㎍/日
- 葉酸の「推奨量」は？妊娠中期～妊娠後期＝480㎍/日
- シニア世代の葉酸の「必要量」=240㎍/日、でも「400㎍/日」説も
厚労省の「妊婦の必要量」＝440㎍/日
葉酸の効能をおさらいしましょう。簡単にまとめると下記になります。
- 妊活中&妊婦さんにとっては「赤ちゃんの体をつくる」
- 貧血持ちにとっては「疲れの改善」
- シニア世代にとっては「認知症のリスク減」
妊婦は葉酸をどれぐらい摂ったらよいのでしょうか。大切な命をはぐくむためにも、適量が知りたいですよね。たくさん情報があるようで、意外と分かりづらいのです。
下記は厚労省が定めた「日本人の食事摂取基準」2020年版です。妊婦さんにとって、葉酸の必要量、推奨量は…。
Peggy und Marco Lachmann-AnkebyPixabay
葉酸の1日の摂取の推奨量は18歳以上の男女の場合、ともに240㎍とされています。
ところで ㎍（マイクログラム）って…イメージがわきませんね。
1㎍＝100万分の1グラムです。
ちなみに1mg（ミリグラム）が1000分の1gです。コメ粒1つが0.02g＝20mgです。
1mgはコメ粒の20分の1くらいの重さといえます。米粉にして、やっと目に見えるくらいの量ということです。
話を㎍に戻すと…1㎍＝0.001mgですので、240㎍＝0.24mgです。
成人の男女にとっての1日の必要量は、米粉でやっと見えるぐらいということになりますね。
妊娠している女性にとっての葉酸の「推定平均必要量」は、プラス200㎍/日です。
成人としての必要量240㎍に200㎍を足すと、妊婦さんの「必要量」になります。
440㎍/日ですね。これぐらいは最低でも取ってくださいよ、という意味です。
「推奨量」は＋240㎍とあります。
これも成人としての必要量に追加すると…妊婦の推奨量は480㎍/日です。
つまり、ふだんの「２倍の葉酸」を摂るのがおススメ、推奨量になります。
「追い葉酸」が必要というわけです。
⇒妊活・妊娠中・産後までサポート 【BABY葉酸～ママのめぐみ～】はコチラ 
妊娠前～妊娠超初期、葉酸の「推奨量」=640㎍/日
さらに細かくみていきましょう。
「妊娠超初期」はそれ以前の０週～4週（妊娠1カ月）です。生理が遅れていたり、基礎体温が高いままだったりなどの症状が出る人もいますが、分からない人が多いですよね。生理が遅れるなどして「もしかして…」というレベルだと思います。
「妊娠初期」とは妊娠５週（妊娠2カ月）から妊娠15週（妊娠4カ月）ぐらいをさします。
赤ちゃんの神経系は受精後28日から6週末、つまり超初期から初期にかけて完成します。
この時期に母体に十分な葉酸がないと、二分脊椎など神経管の先天異常リスクが高まることがわかっています。
妊娠7週ごろまでに先天異常が起こりうるということです。7週ごろというと、やっと妊娠が分かるころですね。
分かってから葉酸を取り始める人が多いかと思いますが、7週目だとすでに出来上がっている部分もあり、遅いともいえるのです。
⇒産婦人科医＆管理栄養士のダブル監修【メルミー葉酸サプリ】はコチラ 
厚労省も妊娠前からの摂取開始を推奨しています。
妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸（狭義の葉酸）を 400 µg/日摂取することが望まれる。（日本人の食事摂取基準2020年版より）
ということは妊娠を計画している女性に推奨されている葉酸の1日摂取量は240㎍+400㎍=640μgです。
妊婦になってからの480μgよりも多いことになります。
葉酸の「推奨量」は？妊娠中期～妊娠後期＝480㎍/日
葉酸の摂取は初期だけでよいのでは？と思いますが、厚労省の摂取基準でいう「妊婦」とは妊娠中期、妊娠後期のことをさします。ですので推奨量は480㎍/日です。
妊娠時（中期及び後期）は、葉酸の分解及び排泄が促進されるとする報告がある。また、通常の適正な食事摂取下で100 μg/日の狭義の葉酸を補足すると、妊婦の赤血球中葉酸濃度を適正量に維持することができたとする報告がある。これらから、100 μg/日を採用し、上述の相対生体利用率（50％）を考慮して、200 μg/日を妊婦（中期及び後期）の推定平均必要量の付加量とした。推奨量の付加量は推奨量算定係数1.2 を乗じて、240 μg/日とした。妊婦（初期）にはこの付加量は適用しないので、注意を要する。
初期だけでなく中期・後期も葉酸を摂取し続けると、胎盤の血管の問題をきっかけに発症する合併症のリスクを減らせることが分かっています。
合併症が起きると母体や赤ちゃんの命にかかわります。
葉酸にはこれらの発症を未然に防ぐ効果があるというのです。出産にまつわるトラブル予防のためにも、葉酸はとり続けたほうがよいのです。
シニア世代の葉酸の「必要量」=240㎍/日、でも「400㎍/日」説も
シニア世代になっても必要量は変わりません。成人と同じ240㎍です。
食事性葉酸の消化管吸収率は、加齢の影響を受けないと報告されている。また、食事性葉酸の生体利用パターンは若年成人とほぼ同様であると考えられる。これらの結果より、65 歳以上でも成人（18〜64 歳）と同じ値とした。
240㎍/日では足らず、欧米並みに400㎍/日をとるべき、とする考え方もあります。
