6.葉酸不足を解消しよう～ベスト10フルーツ
葉酸、食事からとれたらいうことはありませんね。必要量すべてを補うのは難しいのですが、「意識する」ことが大事じゃないかなと思います。
- 厚労省の「妊婦の必要量」＝440㎍/日
- 妊娠前～妊娠超初期、葉酸の「推奨量」=640㎍/日
- 葉酸の「推奨量」は？妊娠中期～妊娠後期＝480㎍/日
- シニア世代の葉酸の「必要量」=240㎍/日、でも「400㎍/日」説
葉酸フルーツ 1位はドリアン
100g当たりに含まれる葉酸（㎍）の量は下記になります。
1.ドリアン:150µg/100g
「果物の王様」と呼ばれるドリアンが1位です。強烈なにおいで知られますが、葉酸含有量も堂々の1位です。好き嫌いが分かれるフルーツですね。私も…苦手です。
おまけに日本では手に入りづらいですし、常食するには現実的ではないですね。
シンガポールやマレーシア、タイなど手に入りやすい東南アジアにいらっしゃる方は、ぜひ挑戦してみてください。
葉酸フルーツ 2位は乾燥デーツ
2.乾燥デーツ:140µg/100gナツメヤシのことです。ドバイやオマーンに出かけた際、どこでも売られていました。中近東のお土産の定番ですね。チョコレートがけなどもあります。砂漠の民に欠かせない食べ物ですから、栄養も豊富です。食物繊維とカリウム、鉄分、葉酸がたっぷり含まれています。プルーンよりもクセはなくて食べやすく、私は好きです。ヨーグルトに混ぜてもいいですよね。
⇒葉酸たっぷり【乾燥デーツ】はコチラ
Sixpath Of DewabyPixabay
croisybyPixabay
Sixpath Of DewabyPixabay
3.ライチ:100㎍/100g3位はライチです。楊貴妃が愛したといわれています。5~8月がシーズンですね。私がインドで暮らしていたころ、1キロ買っても100円ほどでした。いまにして思うとぜいたくですね。中国南部や台湾、東南アジアでは手に入りやすいですが、日本ではハードルが上がります。ライチには葉酸のほか、ビタミンCやポリフェノールも豊富に含まれているそうです。
croisybyPixabay葉酸フルーツ 4位はイチゴ
4.イチゴ:90㎍/100g葉酸を含む果物ランキング4位はイチゴです。ようやく身近なフルーツが登場しましたね。妊娠と関係ない成人男女であれば必要な葉酸240㎍/日ですので、イチゴ１パック（可食部280g）でOKということになります。300g以内ならば、食べ過ぎにはならないそうです。
カロリーは100gで35カロリーという低さです。ビタミンCも多く、レモンやキウイフルーツに次ぐ3位という優等生です。
カロリーは100gで35カロリーという低さです。ビタミンCも多く、レモンやキウイフルーツに次ぐ3位という優等生です。
